Běhání v létě

Letní běhání: jak zůstat v pohodě i v horku

Letní běhání má svoje kouzlo – dlouhé světlo, východy slunce, teplé večery a žádné nekonečné vrstvení oblečení. Ale taky umí být pořádně náročné: horko, těžký vzduch, pot, přehřátí, únava.

Jak si užít letní běhání naplno, ale nezničit se vedrem? Máme pro tebe několik praktických tipů, jak si nastavit trénink, oblečení i hydrataci tak, abys ze svého běhu vytěžila maximum a cítila se dobře.

Timing je základ

V létě víc než kdy jindy platí, že není běh jako běh. Stejných 5 km může být v 18 °C příjemná vyklusávačka, zatímco ve 30 °C boj o přežití.

Ranní běhání

• nejchladnější část dne, často i klidnější vzduch
• menší provoz, víc pohody
• příjemný start dne – běh, sprcha, snídaně a můžeš fungovat

Večerní běhy

• po západu slunce teplota postupně klesá
• hodí se po práci – vyběhneš, vyčistíš hlavu, vrátíš se domů „vyfoukaná“
• pozor na dusno po horkém dni – tempo radši zvol pomalejší

Úprava tréninku v horkých dnech

• zkrať trénink nebo sniž tempo – v horku není cílem osobák, ale přežít v pohodě
• náročné intervaly, tempové běhy a závody si nech na dny, kdy je chladněji
• když je venku extrémní vedro, neboj se přesunout běh na běžecký pás v klimatizovaném fitku nebo dát místo běhu svižnější procházku ve stínu

Oblečení pro letní běh

V létě platí: čím chytřeji oblečená, tím příjemnější běh.

Lehké, prodyšné materiály

• sáhni po funkčních látkách, které odvádějí pot od těla a rychle schnou
• vyhýbej se těžké bavlně – nasákne, lepí se a dělá mapy
• světlejší barvy méně přitahují slunce než úplně černá

Proč jsou skorts ideální pro letní běh

Skorts (sukně s všitými kraťasy) jsou na horké dny skoro cheat code:

• Lepší ventilace

  Vzduch proudí kolem stehen, nejsi „zavřená“ v těsných legínách a tělo se tolik nepřehřívá.

• Žádné lepení na stehna

  Vnitřní kraťásky brání odírání, sukně dodá lehkost – žádné lepivé švy ani zoufalé popotahování.

• Pocit lehkosti a ženskosti

  I v horku se můžeš cítit hezky, ne jako v saunovém obleku. Běžíš nalehko, ale pořád „oblečená“.

• Kapsičky bez ledvinky

  Kapsy v pase nebo na stehně znamenají, že telefon, klíče i gel máš u sebe bez nutnosti ledvinky nebo batohu.

Ochrana před sluncem

• kšiltovka nebo čelenka – chrání hlavu a oči, zároveň stíní obličej
• sluneční brýle – nejen styl, ale i ochrana očí
• opravdu nezapomeň na opalovací krém – hlavně na ramena, dekolt, stehna a lýtka

Hydratace a výživa

Bez vody to v létě prostě nejde.

Pitný režim

• pij průběžně už během dne, ne až těsně před během
• u kratších běhů (do cca 30–40 minut) vystačíš s vodou nebo ionťákem před a po
• u delších běhů zvaž malou soft láhev v ruce, ledvinku, běžeckou vestu nebo trasu kolem pítka

Po doběhu:

• doplň tekutiny (voda, minerálka, ionťák)
• přidej lehkou svačinu (banán, jogurt, jogurtový nápoj, toast s něčím lehkým)

Co jíst před během v horku

• lehké jídlo 1,5–2 hodiny před během
• nic těžkého, smaženého nebo mega hutného – tělo by bojovalo s jídlem i teplem zároveň
• hodí se třeba toast, banán, trocha jogurtu, hrst oříšků

Trasy a povrchy

I kudy běžíš, hraje v létě velkou roli.

• Stinné trasy

  Parky, lesní cesty, aleje nebo cyklostezky u stromů – každý metr ve stínu se počítá.

• Běhání u vody

  U řeky, přehrady nebo rybníka bývá vzduch o něco snesitelnější než mezi domy a asfaltem.

• Tempo podle teploty

  V horku je normální běžet pomaleji. Nezlob se na sebe za pomalejší čas – podmínky dělají obrovský rozdíl.

Když je extrémní horko, klidně běh zkrať a místo toho přidej:

• pomalejší, delší procházku ve stínu
• lehké posilování doma nebo ve fitku
• plavání jako doplněk běhu

Závěrem

Letní běhání může být nádherný zážitek – východy slunce, teplé večery, prázdninová atmosféra. Zároveň ale vyžaduje respekt a úpravu přístupu.

• čas běhu přizpůsob počasí,
• zvol chytré, vzdušné oblečení (a klidně sáhni po skorts místo legín),
• hlídej hydrataci a tempo,
• a hlavně poslouchej svoje tělo.

S těmito tipy může být letní běhání nejen výzvou, ale i radostí. Správné oblečení, načasování a hydratace jsou klíčem k tomu, abys i v těch nejteplejších dnech mohla trénovat efektivně a s úsměvem – ne se zbytečně trápit.