Domů / Blog / Sportovní výzvy a motivace / Jak začít s během

Jak začít s během

Začínám běhat

Jak začít s během: 4týdenní plán pro úplné začátečnice

Toužíš po pocitu, kdy tě nohy nesou městem nebo přírodou, ale zatím skončíš po pár minutách funěním u cesty? Možná jsi už párkrát vyběhla, ale po pěti minutách jsi to vzdala s pocitem, že „běh není pro tebe“.

Upřímná pravda? Každá běžkyně někdy začínala. Nikdo se nenarodil tak, že uběhl plynule pět kilometrů. Rozdíl mezi těmi, co běh milují, a těmi, co to vzdaly, je většinou v jedné věci – začaly pomalu a chytře.

V tomhle článku najdeš jednoduchý plán, jak začít s během tak, abys:

  • se nezničila hned první týden,
  • viděla reálný pokrok,
  • a hlavně u běhání zůstala.
Před prvním výběhem

Než vyběhneš poprvé

1. Vybavení pro úplné začátečnice

Nemusíš hned vybílit sportovní obchod. Stačí pár věcí, které ti běh zásadně zpříjemní:

  • Běžecké boty

    Základ. Nemusí být nejdražší, ale měly by být určené na běh, ne na procházky nebo do fitka.

  • Sportovní podprsenka

    Pevná, pohodlná, bez zařezávání – když tě nic neškrtí, hlava má o starost míň.

  • Pohodlné oblečení

    Nic, co škrtí, sjíždí nebo se vyhrnuje. Materiály, ve kterých se cítíš volně a svobodně.

  • Skorts (sukně s kraťásky)

    Skvělá volba, pokud nechceš běhat jen v obyčejných legínách, chceš mít jistotu, že vše zůstane na svém místě a chceš se cítit žensky a sebevědomě, i když teprve začínáš.

Nejde o „módu navíc“. Když se v oblečení cítíš dobře, mnohem snáz vyběhneš.

2. Realistická očekávání

První měsíce nejsou o rychlosti, ale o pravidelnosti.

  • tvým cílem NENÍ uběhnout hned 5 km v kuse,
  • cílem je 3× týdně vyrazit ven a zvládnout kombinaci chůze a běhu,
  • stačí 20–30 minut – důležitá je pravidelnost, ne kilometrový rekord.

3. Základní běžecká technika

Na začátku to nepřekomplikuj, ale pár věcí ti výrazně pomůže:

  • kratší krok – nesnaž se „skákat“, raději rychlejší, drobnější kroky,
  • ramena dolů – nehrb se, dívej se před sebe, ne do země,
  • tempo, při kterém bys zvládla mluvit – když nemůžeš říct ani větu, běžíš moc rychle.
Tvůj první měsíc

4týdenní plán pro úplné začátečnice

Plán počítá s tím, že:

  • běháš 3× týdně
  • mezi tréninky máš vždy alespoň 1 den volno
  • během celé doby se neštveš za rychlostí – běžíš tak, aby ses nezadýchala na maximum

Jak číst plán

Čas „běh“ = klidné tempo (klidně hodně pomalé).
Čas „chůze“ = svižnější chůze, ne loudání.

Týden 1
Seznámení
  • Rozcvičení: 5 minut svižná chůze.
  • Pak 8× (1 minuta běh + 1,5 minuty chůze).
  • Zakonči 5 minutami klidné chůze a krátkým protažením.

Cíl týdne: zvyknout si, že 3× týdně VYJDEŠ ven. Neřeš tempo.

Týden 2
Trochu víc běhu
  • Rozcvičení: 5 minut chůze.
  • Pak 6× (2 minuty běh + 2 minuty chůze).
  • Zakončení: 5 minut chůze.

Cíl týdne: vnímat, jak tělo reaguje – pokud je toho moc, klidně si některý den zopakuj schéma z 1. týdne.

Týden 3
Zkracujeme chůzi
  • Rozcvičení: 5 minut chůze.
  • Pak 6× (3 minuty běh + 1,5 minuty chůze).
  • Závěr: 5 minut chůze.

Cíl týdne: tělo si zvyká na delší běžecké úseky. Soustřeď se na klidný dech.

Týden 4
První souvislejší běh

Trénink A:

  • 5 minut chůze
  • 4× (4 minuty běh + 1 minuta chůze)
  • 5 minut chůze

Trénink B:

  • 5 minut chůze
  • 3× (6 minut běh + 1,5 minuty chůze)
  • 5 minut chůze

Trénink C (na konci týdne):

  • 5 minut chůze
  • 10–15 minut souvislý, velmi pomalý běh
  • 5 minut chůze

Cíl týdne: zažít první delší souvislý běh. Je v pořádku, pokud po 10 minutách přejdeš zpět do chůze.

Čemu se vyhnout

Nejčastější chyby začátečnic (a jak se jim vyhnout)

1. Příliš rychlý start

Běžíš, jako bys spěchala na tramvaj, po dvou minutách píchání v boku a konec. Řešení: první měsíc zapomeň na rychlost. Běhej tak pomalu, že si budeš říkat „to přece není běh“. Je. A přesně tohle chceš.

2. Nevhodné oblečení

Klouzající kraťasy, škrábající švy, tričko nasáklé potem, legíny, ve kterých je ti nepříjemně. Řešení: vol oblečení, ve kterém neřešíš, co kde leze. Skorts (sukně s kraťasy) ti dodají jistotu – kraťasy podrží všechno na místě, sukně zakryje, co chceš mít schované, a ty se můžeš soustředit jen na pohyb.

3. Ignorování signálů těla

Bolest kolene, ostrá bolest v kotníku, extrémní únava – a přesto „musím to odběhnout, jinak selžu“. Řešení: nauč se rozlišovat mezi „je to náročné“ a „tělo protestuje“. Ostrá bolest = STOP a případně fyzio / lékař. Únava = uber, zkrať trénink, dej si víc chůze.

4. Srovnávání se s ostatními

Instagram plný běžců, co dávají 10 km „na pohodu“, a ty máš pocit, že jsi pozadu. Řešení: běháš pro sebe, ne pro internet. Ty řešíš svůj první měsíc, ne jejich pátý rok.

Jak u toho zůstat

Jak u běhání vydržet dlouhodobě

Najdi si běžeckou parťačku nebo komunitu

  • s kamarádkou se hůř ruší domluvený běh
  • můžeš se přidat k místnímu běžeckému klubu nebo online výzvě

Sleduj svůj pokrok

  • zapisuj si tréninky (klidně jen do poznámek v mobilu)
  • všímej si: „první týden jsem sotva zvládla minutu běhu, teď dám deset“

Obměňuj trasy a typy tréninků

  • někdy běž v parku, jindy po městě, jindy víc v přírodě
  • po prvním měsíci můžeš zařadit:
    • jednou týdně delší pomalejší běh
    • jednou kratší svižnější
    • jednou kombinaci chůze a běhu jako aktivní odpočinek

Odměň se

Pozitivní motivace funguje.

  • po prvním souvislém běhu si dopřej dobré jídlo, wellness, nový playlist,
  • po prvním měsíci klidně nový kousek běžeckého oblečení 
Závěr

Závěrem

Začít běhat není věda, ale chce to:

  • trpělivost,
  • realistická očekávání,
  • a trochu laskavosti k sobě samé.

S jednoduchým plánem, který tě netlačí do výkonů, a pohodlným oblečením, ve kterém se cítíš dobře, se můžeš během několika týdnů dostat z „lapu po dechu po 3 minutách“ do fáze „jdu si vyčistit hlavu během“.

Pamatuj – každý krok se počítá. I ten nejpomalejší běh je pořád rychlejší než ležení na gauči.

Chci začít běhat v pohodlí
Vyber si skorts, ve kterých se nebudeš soustředit na to, co kde leze, ale na radost z prvních kilometrů.